腰痛体操

　　引っ越しの断捨離で腰を痛めて１年が経つ。最初は歩けなかったが腰痛体操を続け、今では痛みは残っているものの普通に歩けるようになっている。

　　いろんな資料を調べ、自己流腰痛体操を決めて実施している。内容は下記の写真の通りであるが、基本は体操中腹式呼吸をゆっくりと繰り返すことである。

　　最初は痛くてつらい面もあったが、今ではイタキモ状態で毎日の体操が楽しみでもある。

 お相撲さんの四股

　　まずは相撲の四股で、特に座っている時の腰痛には効果があるという。腰を下ろして静止し、１０回呼吸をする。そして立った状態で休憩し１０回呼吸する。それを３回繰り返す。

両手組み上げ伸ばし

　　次は、立って足の間隔を肩幅くらいにして両手を組み、横に曲げる。曲げた状態で静止し１０回呼吸する。そして反対側に同じように繰り返す。左右の組み合わせを３回繰り返す。

腰押し反り

　　同じく立った状態で、腰の後ろを平手で押し込み、お腹を突き出すように腰を反る。これも反った状態で静止し、１０回呼吸する。その後手をはなし反りを戻し、リラックスして１０回呼吸する。同じ動作を３回繰り返す。

横曲げ

　　今度は壁から３０ｃｍほど離れて横に立ち、壁上部に片手を当てて、反対側の手でその手側の腰を壁の方向にに強く押し、曲げる。静止状態で１０回呼吸する。今度は反対側の腰を強く押し、静止して１０回呼吸する。同じ動作を左右組み合わせで３回繰り返す。　　

座位捻り

　　座位で片手は背腰に当てて、もう一つの手は左右反対側の膝に当てて、強く体を捻る。そのまま静止し１０回呼吸する。次に左右反対にして体を捻り、静止して１０回呼吸する。同じ動作を３回繰り返す。

水平バランス

　　片手を前方水平に出し、同時に左右反対側の足も水平に保持する。静止し１０回呼吸をする。左右逆にして同じ動作を３回繰り返す。

 ネコのポーズ（そらす）

 ネコのポーズ（丸くなる）

　　四つん這いになって、背筋と頭をそらし静止状態で１０回呼吸する。次に自分のへそを見るように丸くなって１０回呼吸する。そらしと丸くなる動作を３回繰り返す。

小さなこぶらのポーズ

　　うつ伏せになり、両肘をついて頭、背腰を反る。静止し１０回呼吸した後、腕、体を床におろしリラックスした状態で１０回呼吸する。おなじ動作を３回繰り返す。

仰向き片ひざ立て捻り

　　仰向きになり、片手で左右反対側のひざを押し下げ、一方の手は床に延ばし、腰を捻る。その状態で１０回呼吸する。次に左右反対に同じく１０回呼吸する。この動作を左右３回繰り返す。

片ひざ抱え

　　両手を組んで片ひざを抱えて胸腹まで引き寄せる。静止して１０回呼吸する。次に反対の片ひざも抱き寄せ１０回呼吸する。同じ動作を３回繰り返す。

両ひざ抱え

　　組んだ手で両ひざを同時に抱き寄せる。静止状態で１０回呼吸する。ゆっくり足を床に戻し、リラックスして１０回呼吸する。さらに同じ動作を３回繰り返す。

 上L字足上げ

　　最後は仰向けになり、片足にタオルなどで引っかけて手前に引き寄せ、足を真っすぐに伸ばす。静止させて１０回呼吸する。次に左右反対の片足で同じ動作をする。左右組み合わせで３回繰り返す。